女性がプロテインを摂るべき3つの理由 美容にはタンパク質は必須

ジムで筋トレする女性

今回は女性のためのプロテインについてお伝えしたいです。

プロテインって筋肉アップとか太るとか、マッチョな男性のイメージですか?

女性にはあまり関係ないと思っているかもしれません。

でもプロテインって、女性にこそほしいものなんです。

プロテインは美容やダイエット、ボディメイクに最適なんですよ。

プロテインの知識を知るだけで、ダイエット成功やさらに美しくなれるかも。

また、種類が多いプロテインの選び方や飲み方もお伝えします。

Contents

プロテインとは体に必要なたんぱく質

ジムでダイエットする女性

プロテインってどんなイメージですか?

筋肉ムキムキや筋トレなどイメージしますよね。

男性の方がたくさん飲んでそうです。

でもプロテインって女性にとっても必要なもの。

プロテインとは、タンパク質です。

体に必要なもので、とることができないと困ります。

では、女性にとって必要なプロテインを詳しくみていきましょう。

プロテインは糖質や脂質をとりのぞいたタンパク質

トレーニングを休憩中の女性

プロテインは、タンパク質です。

食事からとることができます。

ですから、無理にプロテインの粉を飲むことはないんです。

ただ、プロテインは脂質がはいっていません。

糖質も種類によってははいっていません。

だから、太るイメージは違っているんです。

プロテインは人にとって必要なものです。

女性にとっては、キレイになるためには必須なものですよ。

では、タンパク質とは人にとってどんなものなのか見ていきましょう。

人の体はタンパク質でできている

人の体はタンパク質が必須

人の体はタンパク質でできています。

筋肉や骨もタンパク質。

女性にとって気になる肌や髪の毛、爪もタンパク質からできています。

臓器もそうなんですよ。

ほかには、体調に関係しています。

疲労回復や健康維持にも、必要になってきます。

タンパク質は体重1kgあたり1g必要

タンパク質は人にとって必須なものだとわかりました。

じゃあ、1日でどのくらい必要なんでしょうか?

それは、体重1kgあたり、1gのタンパク質が最低必要量となっています。

これは、厚生労働省からの指標です。

厚生労働省タンパク質摂取量

ただ、必要なタンパク質1gは運動をしない人です。

アスリートなら2倍のタンパク質があるといいそうです。

じゃあ食事からとるとするとどのくらいの量になるんでしょうか?

必要なタンパク質を食事からとるなら

タンパク質を摂る女性

タンパク質を食事からとれるなら、プロテインはいらないですよね。

じゃあ、プロテイン(タンパク質)を食事からとるなら、どのくらいになるのでしょうか?

意外と大変な食事からのタンパク質

アスリートじゃない人は、1日に必要なたんぱく質は1kgの体重で1g。

でも、美しく、疲れ知らずでいたいなら、ちょっと多めにほしいですよね。

実際どのくらいの量をたべるといいのでしょうか?

体重がだいたい50kgとしたら

  • ステーキ肉:300g
  • 魚:300g
  • たまご:10個
  • 牛乳:2リットル

これは1日に必要な量です。

かなりおおいですよね。

しかも、タンパク質だけじゃなく脂質も同時にとってしまいます。

同時に脂肪や糖質もとってしまう

食事からタンパク質をとるのが1番いいことです。

でも、同時に脂肪や糖質もとってしまいます。

量が多いだけに、脂質も増えてしまいますよね。

だから、純粋なたんぱく質がとてるプロテインなんです。

なぜプロテインが食事よりもおすすめなの?

サケのプロテイン

1日の必要量をとるためにはすごい量を食べなければいけません。

朝昼晩とわければそれほどの量じゃないですよね。

でも、朝食を抜いたり、タンパク質が多いものを食べれないと、やっぱりおぎないたくなります。

特に女性は肌や髪の毛に現れてきます。

だから、糖質や脂質のないプロテインなんです。

ダイエットにも美容にもいいんですね。

ジムや筋トレしている人は1.5倍

ジムで筋トレするならタンパク質は1.5倍必要

運動しない人は1kgあたり、1gです。

デスクワークなど、体を動かさないことが多い方ですね。

ジムや筋トレなど、運動している方はタンパク質1.5倍と言われています。

美容のためにジムへいっているなら、食事+プロテインです。

スポーツ選手は2倍

アスリートや本格的に体を作っている方は、自分の体重の2倍のタンパク質です。

毎日の筋トレに、プロテインを積極的にとっていきたいですよね。

ただ、プロテインを飲んでいれば筋肉がふえていくわけじゃないんです。

プロテインは筋肉増強剤じゃない

プロテインは筋肉増強剤じゃない

プロテインは太ると思っている方います。

そして、プロテインは筋肉増強剤と思っている方もいます。

これは間違っています。

何度もいっているようにプロテインはタンパク質。

足りないタンパク質をおぎなう目的。

キレイなボディラインをつくる目的。

ダイエットのため。

本気でマッチョな体を目指している方。

そういった方が積極的にのんでいます。

しかも、余計な脂質や糖質がはいっていません。

まさに、ボディメイクにぴったりです。

タンパク質が足りないと

食事からタンパク質をとれればプロテインはいりません。

でも、不足がちな人が多いです。

さらに、タンパク質をとっても、糖質や脂質までとることになります。

じゃあ、タンパク質が足りないとどうなるんでしょうか?

疲労回復がおくれ疲れやすく

タンパク質の不足

人間の体はたんぱく質がとても重要だとお伝えしました。

筋肉や血として、活動しています。

毎日、体をつかって仕事に遊びに動いています。

とくに運動をしている人は注意です。

体を激しくうごかせば、筋肉はダメージを受けます。

疲れますし、久しぶりに激しく動けば筋肉痛にもなります。

こういった筋肉や血をダメージから回復するときにタンパク質が使われます。

このタンパク質が足りていないとどうなるのでしょうか。

体は疲れやすくなり、回復能力もおちます。

ケガや体調にも影響がでてきます。

これは、タンパク質できれいになる以前の問題ですよね。

じゃあたくさんタンパク質をとればいいという話なんですけど。

何度も言っているように、食事だけでタンパク質をとるのは難しいわけです。

量やほかの栄養素もありますしね。

プロテインの効果 ボディだけじゃなく美容にもダイエットにも

プロテインの効果

プロテインの効果は、ボディメイクだけじゃないのはすでにお伝えしました。

ここからは、女性に必要なプロテイン。

キレイになるためのプロテインの効果をみていきます。

【美容効果】肌や髪、爪をつくるプロテイン

体はタンパク質でできているとお伝えしました。

肌や髪の毛、爪、筋肉、内臓までタンパク質でできています。

女性だったらキレイになりたいと誰もが思います。

ハリのあるつや肌やツヤ髪。

キレイな爪もタンパク質が必要なんです。

美容のために、質の良いプロテインを摂りましょう。

特に、太らないように食事制限をしている方におすすめ。

食事制限していると、タンパク質は不足がちになります。

【ダイエット効果】 腹持ちがよくエネルギー消費

ダイエット効果

ダイエットは運動や食事など、やせるために制限をします。

簡単なダイエットの法則は、摂取カロリーと消費カロリーです。

消費するカロリーが多く、摂取カロリーが少なければやせます。

消費カロリー > 摂取カロリー

こんな感じです。

そこで、重要なのは食事のとり方です。

やせる食事のとり方はこちら

太らない食べ方していませんか? 太るのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうから。 ですから、カロリーをたくさんつかえばいいんです...

食事の時ちょっとだけ食べ方を意識するだけでかわります。

血糖値、吸収を見直してみてください。

タンパク質は糖質よりも、消化吸収がゆっくり。

腹持ちもよく、間食もへります。

【筋力アップ】キレイなボディラインをつくる

ダイエットをしてやせても、魅力的な体をつくることはできません。

逆に、胸が小さくなったり、お尻もやせてしまうことも。

キレイなボディラインをつくるには、筋力は必須。

ダイエットは脂肪をおとすだけじゃだめなんです。

といっても、マッチョな体はいらないですよね。

体がたれないよう、今ある筋力を保つにもプロテインです。

特に運動やジムへ行っている方は、始める前や後にプロテインです。

筋肉のためだけじゃなく、疲れにもプロテインははたらいてくれますしね。

では次にどんなプロテインが女性にいいのでしょうか。

女性のためのプロテインの選び方 成分と目的別

プロテイン選び

プロテインが美容やダイエットにいいことはわかりました。

じゃあどんなプロテインがいいのでしょうか?

プロテインにもいろんな種類があります。

なにを選んだらいいか悩みますよね。

まずは成分を見て選ぶ方法からです。

成分で選ぶ方法 プロテインは主に3種類

プロテインは主に3種類の成分からできています。

  • ホエイ
  • カゼイン
  • 大豆

まず成分から選ぶには、この3種類から選びましょう。

では、どの成分が美容や筋肉に効いてくるのかお伝えします。

【ホエイプロテイン】アミノ酸と吸収スピード

ホエイはヨーグルトを作ったときにできるものです。

乳清とも呼ばれています。

この成分でできているのが、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインの良いところ

ホエイはアミノ酸が入っています。

筋肉の多くがアミノ酸です。

ですから、筋肉の回復に期待できます。

また、吸収スピードがはやいので、胃もたれしにくいです。

これらのことから、筋トレやジムの後には、ホエイがおすすめです。

吸収スピードが速いので、筋肉疲労の回復につとめてくれます。

ホエイプロテインの悪いところ

デメリットは、値段がたかいところです。

ホエイだけのプロテインは高いです。

だから、やすくするために、ほかのプロテインと混ぜてあるものもあります。

当然、ホエイの量はへりますよね。

【カゼインプロテイン】満腹感をえるなら

カゼインは牛乳から

カゼインはホエイと同じように、牛乳をもとに作られています。

ホエイとの違いは、吸収スピードです。

ホエイは早いのに対して、カゼインはゆっくり吸収します。

ですから、満腹感がつづくということです。

カゼインのいいところ

カゼインプロテインは不溶性です。

チーズをつくるときはこれを使います。

吸収がゆっくりなので、満腹感がえられやすい。

ホエイの3倍ともいわれています。

不溶性で胃の中で胃酸と反応し固まります。

アミノ酸やグルタミンが豊富に含まれている。

これは、筋力の維持につとめてくれます。

大きなメリットは吸収スピードが遅いことです。

ゆっくり吸収することで、血中のアミノ酸濃度がながい時間高くなります。

効果が長いので運動前後はホエイ、そのほかはカゼインがおすすめ。

【大豆プロテイン】ダイエットや美容にはソイ

大豆のタンパク質を粉にした、植物性プロテインです。

カゼインと同じように吸収スピードがゆっくりです。

ほかには、大豆のイソフラボンが肌、骨にいい効果が期待できます。

ソイプロテインのいいところ

吸収スピードがゆっくりなので、カゼイン同様満腹感をえられやすい。

値段がやすい。

大豆イソフラボンが美容にいい。

イソフラボンはほかにも、抗酸化、ホルモンバランスにも効果的。

栄養補助のためにもいいソイプロテインです。

ソイプロテインの悪いところ

以前は溶けにくい、においがよくないというものがありました。

もともとプロテインといえば大豆でした。

だから、あまりおいしくなかったんです。

でも、今では研究もすすんで、あつかいやすくなっています。

では次に目的で選ぶ方法です。

目的別に選ぶ方法

プロテインを飲む人の多くは、筋肉の維持かもしれません。

でも、美容にもダイエットにも人気なのがプロテインです。

だから、ムキムキになりたいからプロテインを飲むわけじゃないんですね。

そこで、目的別にプロテインの選び方をみていきましょう。

【美容】たりないタンパク質を補って美しく

女性がプロテインを飲む大きな理由の一つです。

美容のためにプロテインをとる。

食事からタンパク質はとれます。

でも、不足がちになります。

また、ジムやダイエットをしている人には、もっと多くのタンパク質がひつようです。

選ぶプロテインはソイがおすすめ。

女性ホルモンと同じ働きをもつ、イソフラボンが入っています。

【ダイエット】やせるにはソイプロテイン

ダイエットには、おなかの満腹感です。

カゼインとソイが吸収がゆっくりで、満腹感をえられます。

さらにソイプロテインは、美容にもいいので、女性としては大豆ですね。

【筋トレボディライン】ジムで筋力アップならホエイ

運動や筋トレ、ジムでのトレーニングの前後はホエイがおすすめです。

吸収スピードが速いので、はやく筋肉の疲労にきいてきます。

プロテインを選ぶ際の注意点

プロテインは、成分や目的別にえらびます。

でも、ホエイやソイなど、ただ入っていればいいというものじゃないです。

その成分の量や他の成分にも注目してみてください。

  • タンパク質の含有率に注意(100gあたり70%以上をえらぶ)
  • 1食あたりのタンパク質量を計算
  • 飲みやすいものを選ぶ
  • 価格も続けやすいものを選ぶ
  • タンパク質のほかの成分の効果にも注目
  • ダイエット中は水でとかす

プロテインを飲んだからと言って、すぐに筋肉が生き生きしてくるものじゃないです。

続けていくことで、改善していきます。

ですから、続けやすいプロテインを選ぶようにしましょう。

飲み方や価格、味も気にしてくださいね。

プロテインは太る?間違った飲み方は逆効果

プロテインの間違った飲み方

なんでもそうですけど、適量ですよね。

筋肉にいいとか、美容にいいからとプロテインをどんどん飲んでも逆効果です。

タンパク質の過剰摂取は内臓をつかれさせる

タンパク質を摂りすぎると、いらないものは外へだそうとします。

タンパク質は分解されて、体外へだされます。

この出すときに、肝臓や腎臓の働きが必要になります。

タンパク質をとりすぎると、いつもより余計に働くことになって、つかれてしまいます。

牛乳で溶かすと太りやすい

プロテインがサプリメントならいいです。

粉のプロテインだと、溶かすものにも注意です。

例えば、牛乳でプロテインをとかすとします。

せっかく糖質、脂質がおさえられているプロテイン。

牛乳でわってしまうと、脂質やカロリーもとってしまいます。

タンパク質をとりすぎると腸内環境が悪化する

タンパク質のとりすぎると腸内に悪い影響をあたえます。

とりすぎたタンパク質は吸収されずに、腸までいきます。

腸内についたタンパク質は悪玉菌をふやす原因に。

腸内には、ダイエットに関係ある細菌や体臭にも関係しているので、摂りすぎ注意です。

食事は心の栄養 置き換えや断食に注意

プロテインを食事と置き換えてするダイエットがあります。

この方法はあまりおすすめできません。

栄養バランスが偏るからですね。

バランスの良い食事を補う形でプロテインを取り入れていきましょう。

断食や置き換えもあたりまえのように流行っています。

でも、食事をおいしくたべることは、心の栄養にもなります。

いつもダイエットのためにと、がまんし続けるのはよくないですよね。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミング

プロテインの効果、選び方がわかりました。

そこで、今度はプロテインが効率よく吸収されるよう飲むタイミングです。

朝飲むと活動的に

夜、寝ている間は栄養をとることはできません。

水分もタンパク質も減っています。

さらに、寝ている間に体のダメージを修復します。

回復には、タンパク質がつかわれます。

ですから、朝、プロテインで補給です。

でも、多くの方が朝ごはんを簡単にしていますよね。

コーヒーとパンだけとか。

タンパク質を補給したいけど、時間がないときにプロテインです。

運動後のプロテインが効果的

運動したり、ジムでトレーニングしたときは、筋肉を傷めつけています。

筋肉が強くなるときは、ダメージを修復するときです。

だから、筋トレの後にタンパク質をとって効率をあげるわけです。

筋トレ後のプロテインは、30分以内にのむことです。

効率よく筋力アップにつながります。

寝る前に飲むと疲労回復と筋肉量アップ

朝、起きた後のプロテイン補給も効果があるとお伝えしました。

寝る前のプロテインも効果的です。

寝ている間は栄養補給がありません。

でも、寝る前にプロテインを補給しておけば、寝ている間に効率よく筋肉を修復してくれます。

睡眠中は体の回復につとめますから、寝る前のプロテインもいいわけですね。

ただし、寝る直前に飲むのは、寝ている間に胃をうごかします。

疲れがとれにくいので、寝る1時間前を目安に飲んでおきましょう。

食事の前後に飲んで栄養バランスを整える

プロテインは女性こそとりたい栄養素です。

特にダイエット中にも効果的。

シェイプアップには、脂肪や糖質をさけますよね。

でも、美容のためにタンパク質はほしいです。

タンパク質をしっかりとろうとすると、脂質や糖質もついてきます。

そこで、足りない栄養を食事前後にプロテインで補給です。

プロテインの飲み方

How to drink protein

プロテインの飲み方なんて、ただ液体に溶かして飲むだけじゃないの?

と、思っているかもしれません。

飲み方をちょっと変えるだけでも、効果に違いがあります。

プロテインはこまめに分けて飲む

プロテインを飲むときに、1日の摂取量を1度に飲むのはオススメできません。

食事とおなじで、1度にたくさん栄養素をとっても、すべて吸収できません。

吸収できなかった量は外へ排出されます。

サプリメントもそうですよね。

飲めば飲むほど良いわけじゃないです。

プロテインでいえば、1度に飲むよりも分けてのむといいですね。

体重が50㎏で、運動しているなら、体重の1.5倍のタンパク質が欲しいです。

1日75g。

  • 運動後
  • 寝る前

こんな感じで分けて飲むのがいいですね。

ジムの前に飲んでおくのも効率アップです。

ダイエット中は水で飲む

プロテインって同じ味ばかりだと飽きてきますよね。

だから、牛乳とか豆乳で割ってのむ方もいます。

ダイエット中の場合、牛乳でわってしまうと、カロリーも脂質もとってしまいます。

ですから、水で飲むほうがダイエットにはいいですね。

ただ、ダイエット中でなければ、牛乳で割るほうが他の栄養もとれるのでオススメです

味と腹持をよくするには牛乳や豆乳

プロテインは水で割ってもおいしいです。

牛乳でもおいしいです。

牛乳が嫌いな人はだめですけどね。

牛乳でプロテインを割るのがオススメな理由があります。

  • 他の栄養素がとれる。
  • 吸収速度がゆっくり。
  • 飲みやすくなる。
  • トリプトファンで良睡眠。

牛乳には、こちらの成分がはいっています。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • カルシウム
  • ビタミン類

三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質がはいっています。

さらに、ミネラルとビタミンで健康的な体がつくられます。

牛乳にはそれらがバランスよくはいっています。

さらに、ホエイ、カゼインもはいっているので、吸収速度はゆっくりです。

また、体を目覚めさせるセロトニンを分泌するためのトリプトファンという必須アミノ酸もとれます。

ですから、朝、牛乳でプロテインを割ってのむのがオススメ。

トリプトファンで作られたセロトニンは、夜メラトニンを分泌。

メラトニンは体温を下げ良質な睡眠へとみちびいてくれます。

ですから、トリプトファンのはいっている牛乳を朝のむといいわけです。

女性のためのプロテインまとめ

プロテインは、マッチョな男性のためのものではありません。

女性こそ飲んでほしいプロテインです。

肌や髪、ボディなど、美容効果にタンパク質は必須です。

食事からとるのが1番です。

だから、食事でとれているならプロテインはいりません。

だけど、体重を考えると脂質や糖質までとりすぎてしまうかも。

美しい体のためには、こちら。

  • プロテインの種類と質
  • プロテインを飲むタイミング
  • プロテインの飲み方

味や値段も続けていくには大切です。

ですから、まずはいろいろ試してみて自分にあったプロテインを選びましょう。